Низзя! Болеть нехорошо!
Полезная информация в таблице про витамины и минералы.
ВитаминыВитамины.
Витамины (от латин. vita — жизнь) – это органические вещества, образующееся в организме или поступающее с пищей в очень незначительных количествах, но абсолютно необходимые для обеспечения нормального обмена веществ и жизнедеятельности.
В 1956 году была принята единая классификация витаминов. По ней все витамины делятся на 2 группы:
• жирорастворимые витамины: (А, D, Е, К);
• водорастворимые витамины: (В1, В2, пантотеновая кислота, В6, В12, фолат, С, ниацин, биотин).
Витамины поступают в организм с растительной и животной пищей. Проникая через стенку ЖКТ, они образуют многочисленные производные, которые в соединении с белками образуют ферменты, принимающие участие в обмене веществ. То есть витамины либо входят в состав ферментов, либо являются компонентами ферментативных реакций.
Нехватка витаминов ослабляет организм, отсутствие нарушает деятельность ферментных систем, в которых они участвуют, что приводит к нарушению обмена веществ и, как следствие, тяжёлым заболеваниям.
Вредна и передозировка витаминов, которая может быть вызвана как чрезмерным употреблением продуктов, содержащих большие дозы витаминов, так и бесконтрольным приёмом витаминсодержащих препаратов. Поэтому очень важно знать, какое воздействие оказывают различные витамины на наш организм, в каких видах пищи они содержатся, и как проявляется недостаток (гиповитаминоз) или избыток (гипервитаминоз) того или иного витамина.
| Витамин | Источники/ суточная норма | Гиповитаминоз | Гипервитаминоз |
| Водорастворимые витамины | |||
| В1 (тиамин) Необходим для работы нервной системы, желудочно-кишечного тракта, печени, сердца. Участвует в обмене веществ, прежде всего – углеводном. Помогает при лечении заболеваний кожи |
Бобовые (горох, фасоль), крупы (овёс, гречка), орехи (фундук, грецкий орех, миндаль), неочищенное зерно, дрожжи, продукты из муки грубого помола, свинина 1,3-1,5 мг для взрослых, 0,3-1 мг для детей | Головная боль, нарушение памяти, бессонница, повышенная утомляемость, ухудшение координации; одышка, гипотония, тахикардия, ухудшение аппетита, тошнота, боли в животе, запоры, снижение веса. При авитаминозе: болезнь бери-бери (поражение нервной системы, сердца, отёки и общее истощение) | Аллергические реакции и анафилактический шок, тремор, рвота, крапивница, падение артериального давления; при длительной передозировке нарушение функции печени и почек |
| В2 (рибофлавин) Обеспечивает обновление и восстановление кожи, слизистых оболочек внутренних органов. Предотвращает развитие катаракты. Устраняет негативное воздействие токсичных веществ на органы дыхания |
Печень, телятина, рыба, творог, сыр, яйца, молоко, сметана, кефир; крупы (перловая, гречневая, овсяная), зелёный горошек, дрожжи, шпинат, картофель, цветная капуста Для взрослых 1,5-1,8 мг, для детей: 0,4-1,2 мг | Ухудшение аппетита, слабость, головная боль, нарушение сумеречного зрения, резь в глазах, трещины и шелушение в углах рта, воспаление языка и ротовой полости, себорейный дерматит вокруг рта, в носогубных складках, на крыльях носа, анемия | Нарушение работы почек |
| В5 (пантотеновая кислота) Способствует «сжиганию» жиров и выработке энергии. Необходим для иммунитета, нервной системы, кроветворения. Помогает заживлению ран, стимулирует активность кишечника |
Печень, почки, яичные желтки, рыба и молочные продукты; горох, дрожжи, орехи, крупы (гречневая, овсяная), зелёные листовые овощи, цветная капуста для взрослых около 4-7 мг, для детей – 2-5 мг | Усталость, повышенная утомляемость, сонливость, тошнота, частые ОРЗ, онемение, пальцев на ногах, дерматиты, появление белых пятен на коже | Изжога, тошнота, рвота |
| В6 (пиридоксин) Участвует в белковом и жировом обмене, нормализует работу нервной системы. Снижает уровень холестерина. Улучшает работу сердца, стимулирует кроветворение |
Говядина, свинина, баранина, молоко, сыр, яичный желток, рыба (лосось, кета), крупы (гречка, пшено), пшеничная мука, картофель, цветная капуста, морковь, дрожжи, соя, бананы Около 2 мг для взрослых и 0,3-1,4 мг для детей | Повышенная утомляемость, бессонница, дерматиты и стоматиты, трещины губ; ухудшение аппетита, диспепсия; анемия у детей | Крапивница, нарушение кровообращения в конечностях, образование тромбов, повышение свёртываемости крови |
| В12 (цианокобаламин) Участвует в делении клеток (крови, иммунных клеток, клеток кожи и клеток слизистой оболочки кишечника). Необходим для иммунитета, работы мозга, репродуктивной системы. Нормализует низкое давление. |
Только продукты животного происхождения: печень, почки, мясо, рыба (сельдь, тунец), молоко, творог, яйца, сыр, морепродукты 2 мкг для взрослых, 0,3-1,4 мкг для детей | Нарушается пищеварение, язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки; головные боли, сонливость; нарушения памяти и зрения; тяжёлая анемия | Аллергические реакции: крапивница, отёк Квинке; тромбоз периферических сосудов, сердечная недостаточность |
| Bс (Фолиевая кислота) Необходим для кроветворения, поддержания нервно-психического равновесия, иммунитета, пищеварения. Предотвращает развитие внутриутробных пороков во время беременности |
Мука грубого помола, зелёные овощи (капуста, петрушка, салат, лук), бобовые (горох, фасоль, соя), дрожжи, морковь, злаки, овсяная и гречневая крупы; печень, почки, мясо, курица, творог, сыр, яичный желток Для взрослых 0,15-0,2 мг, для беременных 0,4-0,6 мг, для детей 0,025-0,1 мг | Анемия, атрофия слизистой ЖКТ и дыхательных путей, пороки развития плода, преждевременные роды | Диспепсия у детей, возбуждение ЦНС |
| С (аскорбиновая кислота) Необходим для здоровья сосудов. Улучшает кроветворение, оказывает противовоспалительное действие. Повышает восстановительные способности организма |
Цитрусовые, зелёные овощи (лук, капуста, брокколи), болгарский перец, чёрная смородина, рябина, яблоки, облепиха, шиповник, петрушка, щавель, крапива, хрен, подорожник и др. травы; немного в печени и почках 60 мг в день для взрослых, для детей – 30-45 мг | Снижение иммунитета, частые инфекционные заболевания, кровоточивость дёсен, боли в суставах | Повышение свёртываемости крови, изжога, камни в почках, повышение сахара в крови |
| РР (ниацин) Существует в формах: никотиновой кислоты и никотинамида. Активирует мозговую деятельность, пищеварение, желчеотделение. Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Никотинамид уменьшает боли при артрите |
Мясо, печень, почки и сердце, рыба, яйца, сыр; картофель, зелёный горошек, томаты, перец, капуста, крупы (особенно гречневая), бобовые, арахис, цельное зерно, пивные дрожжи, грибы Около 20 мг для взрослых, для детей – 5-12 мг | Боли в конечностях, понижение содержания сахара в крови, трещины и воспаления кожи, мышечная слабость При авитаминозе: болезнь пеллагра (дерматит, диарея, нарушения психики) | Покраснение кожи лица, шеи, рук и груди и ощущение жара; сердцебиение, понижение кровяного давления, повышение уровня сахара в крови, крапивница, головокружение |
| Н (биотин) Помогает усвоению глюкозы, снижает содержание сахара в крови, помогает усвоению белка и сжиганию жира, улучшает состояние нервной системы. Необходим для кожи, роста волос и ногтей |
Дрожжи, бобовые, грибы, зелёный лук, цветная и белокочанная капуста, мука грубого помола; печень, яичный желток, молоко Для взрослых около 0,1 мг, для детей 0,01-0,03 мг /td> | Себорейный дерматит, анемия, выпадение волос, сухая кожа с сероватым оттенком | Не известны |
| Жирорастворимые витамины | |||
| А (ретинол) Необходим для зрения, клеток кожи, слизистой оболочки рта, желудочно-кишечного тракта, дыхательных и мочеполовых путей. Помогает выработке спермы и яйцеклеток. Ускоряет процессы заживления кожи |
Каротиноиды (провитамины А): морковь, тыква, сладкий перец, томат, шпинат, брокколи, зелёный лук, зелень петрушки, бобовые, соя, яблоки, дыня, шиповник, облепиха. Витамин А только в животных продуктах: печени, цельном молоке, сливках, масле, сыре, твороге, сметане, яйцах, рыбьем жире Для взрослых 1 мг, для детей 0,4-0,7 мг. Значение может указываться в МЕ: для витамина А 1 мг = 3333 МЕ | Нарушение сумеречного зрения «куриная слепота», ксерофтальмия (сухость роговицы глаза), коньюктивиты, ухудшение состояния кожи (сухость, шелушение, гнойные воспаления, фурункулёз), раннее старение кожи. Сухость во рту, повышение чувствительности зубной эмали. Снижение иммунитета, склонность к инфекционным заболеваниям. У детей нарушение роста костей. | При остром отравлении: головная боль, головокружение, сонливость, тошнота, рвота, повышение температуры тела, расстройства зрения, судороги. При длительной передозировке: головная боль, раздражительность, бессонница. Запоры, боли в суставах, повышенная хрупкость костей. Увеличение печени, селезёнки, выпадение волос, ломкость ногтей, сухость кожи и слизистых, гипотермия, нарушения менструального цикла Более 10000 МЕ в день: возможность развития врождённых дефектов плода |
| D (кальциферол) D2 (эргокальциферол) и D3 (холекальциферол). Необходим для костей, предотвращает развитие рахита и остеопороза. Участвует в регуляции давления, предупреждает развитие онкологии, повышает иммунитет |
D2 из дрожжей и хлеба, D3 постоянно вырабатывается в коже под действием УФ-лучей, содержится в печени трески, скумбрии, молоке, яйцах, сливочном масле Взрослые – 0,0025 мг, дети до 3 лет – 0, 001-0,0025 мг | У детей рахит, у взрослых остеопороз (уменьшение прочности костей) и остеомаляция (размягчении кости). | Отравление: тошнота, рвота, боль в суставах, спазмы, точечные кровоизлияния. Длительная передозировка: поражения почек, сердца, увеличение печени, повышенной хрупкости костей, анемии. Кальцификация (откладывание кальция) в тканях (почках, лёгких, артериях). Задержка роста и развития у детей |
| Е (токоферол) Предотвращает развитие сердечно-сосудистых заболеваний, преждевременное старение организма |
Подсолнечное, сливочное и соевое масла, миндаль, грецкие орехи, арахис, яйца, молоко Для взрослых – 10 мг, для детей 3-7 мг | Мышечная дистрофия, ухудшение работы сердечной мышцы и репродуктивных органов | Аллергия, повышение артериального давления |
| К (филлохинон) Поддерживает нормальную свёртываемость крови |
Капуста, петрушка, брокколи, шпинат, фасоль, огурцы, соевое и оливковое масло, сыр, яйца, молоко, йогурт, рыбий жир Для взрослых 0,045-0,08 мг, для детей 0,005-0,03 мг | Геморрагический диатез | Длительный приём мегадоз витамина К3 приводит к уменьшению выработки красных кровяных телец и развитию анемии. |
Минеральные вещества.Минеральные вещества.
Минеральные вещества также необходимы нашему организму, как и витамины. Они участвуют во всех обменных процессах, входят в состав ферментов и гормонов, поддерживают активность витаминов. Они необходимы для построения костной ткани, для водно-солевого и кислотно-щелочного обмена, для процессов кроветворения и свёртываемости крови, работы гладкой и двигательной мускулатуры.
Минеральные вещества делятся на 2 группы: макроэлементы и микроэлементы.
Потребность в макроэлементах составляет 100 и более мг в сутки, потребность в микроэлементах измеряется микрограммами.
| Минеральный элемент | Источники/ суточная норма | Недостаток | Избыток |
| Макроэлементы | |||
| Кальций (Ca) Необходим для костной ткани, зубов. участвует в мышечном сокращении и передаче нервных импульсов, в процессе свёртывания крови |
Молоко и молочные продукты, яичный желток Для взрослых 0,8-1 г, дети, беременные и кормящие женщины до 1,5-2 г | тревожность, лицевые тики, судороги, понижение АД, ломкость костей (остеопороз), ухудшение состояния волос, ногтей, кожи и зубов | мышечная слабость, апатия, нарушение сердечной деятельности, повышение АД, переломы |
| Фосфор (Р) Входит в состав костной и мозговой ткани, участвует в обменных процессах, участвует в синтезе АТФ (вещество, необходимое для мышечного сокращения) |
Сыр, творог, молоко, мясо, печень, рыба, яйца, крупа, фасоль, горох, хлеб Для взрослого 0,8-1,2, для беременных и кормящих женщин – 1,5-2 г, для детей – 1,2-1,5 г | Потеря аппетита, слабость, тремор, ощущению покалывания в коже, боли в костях, нарушение роста | Снижает уровень кальция |
| Магний (Mg) Участвует в обменных процессах, его соединения обладают сосудорасширяющими свойствами, понижают возбудимость ЦНС, усиливают желчеотделение и моторику кишечника |
Необработанные зерновые, миндаль, орехи, тёмно-зелёные овощи, бананы, шоколад горький, какао Для взрослых 350-400 мг, дети 150-300 мг | Возбуждения нервной системы вплоть до судорог, нарушение ритма сердечных сокращений, учащение пульса, снижение АД, заболевания ЖКТ | Слабительный эффект, вялость, мышечная слабость, замедление частоты сердечных сокращений, понижение АД |
| Натрий (Na) Необходимый компонент межклеточной жидкости, участвует в передаче нервного импульса |
Поваренная соль (натрия хлорид) 4-6 г в день | Гипотония, тахикардия, тревожность, головные боли, мышечные судороги | Сильная жажда, повышение АД, задержка жидкости в организме, отёки, у детей – возбудимость, гиперактивность |
| Хлор (Cl) играет важную роль в регуляции водного обмена, необходим для выработки соляной кислоты |
Поваренная соль (NaCl) Около 2 г в день | Мышечная слабость, угнетение дыхания | Возбуждение, повышение АД, учащение сердцебиения, отёчность, затруднение дыхания |
| Калий (K) Поддерживает кислотно-щелочное равновесие, мышечную деятельность; синтез белков и гликогена |
Сухофрукты, дрожжи, бобовые, овощи (картофель, капуста, морковь), фрукты, какао, миндаль, арахис 3-5 г | Сонливость, раздражительность, нарушение сердечного ритма, снижение кровяного давления, мышечная слабость, потеря аппетита, тошнота, ухудшение перистальтики кишечника, уменьшение мочеотделения | Повышение рефлексов, учащение сердцебиения, тошнота, спазматические боли в животе |
| Сера (S) Входит в состав аминокислот, витамина В1, содержится в кератине и меланине |
Мясо, рыба, сыры, яйца, бобовые, хлеб, крупы, минеральные воды с сульфатами 850 мг | Тахикардия, повышение АД, нарушения функций кожи, выпадение волос, запоры, невротические реакции. | Соединения серы (например, сероводород) токсичны, приводят к тяжёлому отравлению |
| Микроэлементы | |||
| Железо (Fe) входит в состав гемоглобина, необходим для процессов клеточного дыхания |
Печень, почки, сердце, продукты из муки грубого помола, яичные желтки, орехи, зерновые, бобовые 1-2 мг в день; для беременных женщин – до 3,5 мг | Железодефицитная анемия | Рвота, диарея, запоры, повышается риск развития атеросклероза, онкологии, сердечно-сосудистых заболеваний |
| Кобальт (Co) влияет на кроветворение, участвует в образовании инсулина, витамина В12, гормонов щитовидной железы |
Мясо, молочные продукты, печень, почки, свёкла, редис, зелёный лук, чеснок, петрушка 0,2 мг | Слабость, утомляемость, анемия, нарушение сердечной деятельности (аритмия) | Нарушение сердечной деятельности, недостаточность щитовидной железы, повышает риск тромбоза |
| Медь (Cu) Входит в состав витаминов, гормонов, ферментов, участвует в обмене веществ, поддерживает нормальную структуру костей, сухожилий, сосудов и нервных волокон |
Мясо, печень, морепродукты, овощи, хлеб, крупы (овсяная, гречневая, пшённая), бобовые 2-5 мг | Анемия, аневризмы сосудов, кардиопатия, остеопороз, переломы костей, гипотиреоз, нарушение обмена веществ | Нарушение функций печени и почек, поражение головного мозга, аллергодерматозы, гемолиз, анемия |
| Йод (J) Необходим для выработки тироксина (гормона щитовидной железы) |
Морепродукты йодированная соль 0,1-0,15 мг, для детей 0,05-0,1 мг, для беременных 0,2 мг | Нарушение функций щитовидной желёз: гипотиреоз, у детей нарушение роста и развития, кретинизм. | Базедова болезнь (гипертиреоз) |
| Фтор (F) Участвует в образовании костной ткани, формировании зубов и зубной эмали |
Питьевая вода, а также рис, говядина, молоко, чай, морская рыба 0,5-1,5 мг | Кариес, остеопороз | Флюороз (потемнение и разрушение зубов), кальцификация связок, увеличение плотности костей – костные шпоры |
| Цинк (Zn) Входит в состав многих ферментов, необходим для выработки инсулина, иммунных клеток, регенерации кожи, роста волос и ногтей, т.к. участвует в выработке коллагена |
Говядина, печень, орехи, пшеничные, рисовые и ржаные отруби, зёрна злаков и бобовых, какао, морепродукты, лук 10-15 мг для взрослых и 4-6 мг для детей | Ухудшение состояния кожи, гнойничковые воспаления, плохое заживление ран, расслаивание ногтей, появление на них белых пятен, ухудшение роста волос, их выпадение, диабет, бесплодие, иммунная недостаточность | Нарушение функций поджелудочной железы, ухудшение состояния кожи, волос и ногтей |
| Селен (Se) Оказывает антиоксидантное действие, замедляет старение, защищает организм от действия тяжёлых металлов (кадмия, свинца), усиливает иммунитет |
Чеснок, пшеничные отруби, грибы, оливковое масло, пивные дрожжи, бобовые, маслины, фисташки 0,5 мг | Ухудшение иммунитета, состояния волос и ногтей, дерматит | Высокие дозы неорганического селена потенцируют канцерогенез, ухудшается состояние ногтей (расслаивание ногтевой пластинки) и зубов (повреждение эмали), может вызвать нервные расстройства |
| Кремний (Si) Необходим для прочности и эластичности эпителиальной и соединительной ткани (кожи, сухожилий, сосудистой стенки) |
Топинамбур, водоросли, отруби, лесные ягоды, зелень Около 50 мкг | Встречается редко, может наблюдаться кожный зуд, снижение эластичности тканей, повышение проницаемости сосудов, ломкость волос | При вдыхании кремниевой пыли развивается заболевание силикоз. Проявляется фиброзом лёгких. |
| Хром (Cr) Активирует действие инсулина, способствует поддержанию уровня глюкозы, регулирует углеводно-жировой обмен |
Пивные дрожжи, рыба, креветки, крабы, печень, куриные яйца 0,5 мг | Изменение уровня глюкозы в крови, риск развития сахарного диабета, изменение массы тела | Дерматиты, экземы, аллергизация организма |
| Марганец (Mg) Участвует в регуляции деятельности центральной нервной системы, важен для репродуктивной функции, для мышечной ткани |
Цельные злаковые, соя, горох, картофель, свёкла, помидоры, чай Взрослым 0,1 мг, детям 0,2-0,3 мг на 1 кг массы тела |
Приводит к костным деформациям, нарушаются функции яичников и яичек, ухудшается мозговая активность, возникают двигательные расстройства, мышечные боли и спазмы, у детей – нарушение развития | Утомляемость, слабость, расстройство походки, скованность движений, головная боль, боли в конечностях |
| Молибден (Мо) Способствует усвоению углеводов и жиров, препятствует развитию анемии |
Тёмно-зелёные листовые овощи, зерновые, бобовые 0,075-0,25 мг | Повышенная раздражительность, тахикардия, риск развития рака пищевода | Подагра |
| Олово (Sn) Входит в состав желудочного фермента, влияет на рост |
Животные жиры, жирная рыба, молоко 2-10 мг | Замедление роста, ухудшение слуха | Неприятные ощущения во рту (привкус металла) |